Chocolates y rendimiento: hallazgos recientes respaldan consumo previo al entrenamiento
Una evaluación difundida el 12 de mayo de 2024 por el Centro de Ciencias del Deporte de la Universidad Central señala que ingerir chocolate negro antes de entrenar, en porciones moderadas, podría traducirse en mejoras de rendimiento. La recomendación principal es optar por un producto con al menos 70% cacao y consumir entre 40 y 60 gramos en la previa a la sesión.
El estudio contó con 12 voluntarios varones, entre 22 y 28 años, y comparó dos condiciones: una ingesta de chocolate negro y un placebo. Las pruebas incluyeron mediciones de VO2 máx, flujo sanguíneo muscular y desempeño durante ejercicios de alta intensidad en ciclismo.
El mecanismo principal está ligado a los flavonoides presentes en el cacao, los cuales inducen vasodilatación y elevan la producción de óxido nítrico, lo que favorece un mayor flujo de sangre hacia los músculos durante la actividad física. Este incremento facilita la oxigenación y la entrega de nutrientes a las fibras en esfuerzo sostenido.
Además, la epicatequina, un flavonol activo del cacao, podría ayudar a que las mitocondrias funcionen con mayor eficiencia, asociado a mejoras en la capacidad aeróbica y la resistencia. El cacao también contiene estimulantes naturales como cafeína y teobromina, que pueden aumentar la alerta y la concentración durante el entrenamiento.
En la composición del cacao intervienen carbohidratos de rápida absorción y polifenoles con acción antioxidante, lo cual contribuye a contrarrestar el desgaste celular causado por esfuerzos intensos.
Recomendaciones prácticas
- Elegir chocolate negro con 70% o más de cacao para maximizar los compuestos bioactivos y minimizar azúcares y grasas añadidas.
- Tomar entre 40 y 60 gramos en la ventana previa a la sesión, con una separación de 60 a 90 minutos respecto al inicio del entrenamiento.
- Evitar su ingesta justo antes o durante la actividad; como alternativa, considerar una bebida de chocolate con leche tras el ejercicio para la recuperación.
Nota: los efectos pueden variar según el perfil individual y el tipo de esfuerzo, por lo que la implementación debe ajustarse en el marco de una planificación nutricional personalizada.
Contexto y conclusiones
La evidencia en nutrición deportiva continúa señalando al chocolate negro como un posible coadyuvante del rendimiento cuando se usa de forma adecuada dentro de una dieta equilibrada. Las conclusiones señalan variabilidad entre sujetos y requieren de orientación profesional para adaptar la ingesta a cada régimen de entrenamiento.
“El cacao aporta componentes bioactivos que amplían la disponibilidad de energía durante esfuerzos prolongados” – Dra. Elena Márquez, nutrición deportiva
“Estas estrategias deben integrarse a una dieta balanceada y ajustarse al tipo de entrenamiento” – Dr. Diego Arenas, fisiología del ejercicio
