La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) y la Bone Health & Osteoporosis Foundation han difundido una serie de pautas destinadas a prevenir la osteoporosis en adultos mayores, enfocándose en la actividad física con carga y resistencia, una dieta rica en calcio, vitamina D y proteínas, y medidas de seguridad en el hogar. La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos sin síntomas previos, y las fracturas, especialmente de cadera, ocurren con frecuencia tras caídas leves, por lo que estas recomendaciones buscan mantener la movilidad e independencia de las personas mayores.
Las pautas recomiendan realizar sesiones de ejercicio de entre 30 y 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana, priorizando ejercicios de carga y equilibrio. Según la IOF, cerca del 90% de las fracturas de cadera se producen después de caídas, por lo que la prevención es crucial. Además, se aconseja que cualquier persona que sufra una fractura tras una caída después de los 50 años consulte a un médico. La Bone Health & Osteoporosis Foundation sugiere visitar al menos una vez al año a un especialista de visión y revisar los medicamentos que pueden afectar el equilibrio.
Ejercicios recomendados y precauciones
Entre los ejercicios que se pueden realizar en casa se incluyen caminar, subir y bajar escalones, marchar en el mismo lugar, bailar con movimientos controlados, levantarse y sentarse de una silla sin apoyarse, elevaciones de talones, flexiones contra la pared y uso de bandas elásticas. El entrenamiento de equilibrio, como mantener los pies juntos, la posición en tándem, pararse en una sola pierna o caminar talón-punta, debe hacerse siempre cerca de un apoyo fijo y con calzado antideslizante. Se deben evitar ejercicios como abdominales tradicionales, inclinaciones pronunciadas, giros intensos del tronco y movimientos explosivos o de alto impacto, especialmente en personas con osteoporosis diagnosticada o fracturas vertebrales.
Claves en la alimentación
En cuanto a la alimentación, se recomienda distribuir el consumo de calcio a lo largo del día a través de lácteos, sardinas, legumbres, semillas y verduras de hoja verde. La vitamina D se obtiene de pescado graso, huevos, hongos, alimentos fortificados y exposición solar con protección. Las proteínas, fundamentales para la salud ósea, están presentes en pescado, huevo, lácteos, carnes magras, legumbres, tofu, frutos secos y semillas. La ingesta de suplementos de calcio o vitamina D debe ser evaluada por un profesional, especialmente en casos de enfermedades renales, cálculos o tratamientos en curso. Asimismo, se aconseja evitar el tabaquismo, limitar el consumo de alcohol y mantener un peso adecuado.
Prevención de caídas en el hogar
Para reducir el riesgo de caídas, las organizaciones recomiendan revisar el entorno doméstico: quitar alfombras sueltas y cables, asegurar una buena iluminación nocturna e instalar pasamanos y barras de apoyo. Estas medidas, combinadas con el ejercicio y la alimentación adecuada, contribuyen a prevenir fracturas y a preservar la autonomía de los adultos mayores. La osteoporosis puede provocar fracturas vertebrales incluso sin caída, y señales como antecedentes familiares, pérdida de estatura o fracturas previas son indicadores para consultar al médico. El objetivo de estas pautas es evitar la pérdida de movilidad e independencia asociada a las fracturas en la tercera edad.
