Especialistas, junto con recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), insisten en la importancia de adoptar una dieta variada rica en proteínas distribuidas a lo largo del día, complementada con vitamina D y ejercicios de fuerza, para preservar la masa muscular después de los 50 años y mantener la autonomía en la vejez. Estos cambios incluyen el consumo de alimentos frescos altos en proteínas y, si es necesario, suplementos de vitamina D, distribuyendo las ingestas en desayuno, almuerzo y cena, preferiblemente en varias comidas pequeñas, todo ello combinado con rutinas de entrenamiento de fuerza.
La pérdida muscular, conocida como sarcopenia, se acelera por factores como la falta de apetito, la monotonía alimentaria y dietas insuficientes, lo que genera un deterioro nutricional agravado por el exceso de ultraprocesados y la reducción de variedad en la alimentación. Organismos internacionales destacan que introducir proteínas de calidad es clave para evitar este deterioro funcional y garantizar la independencia en la tercera edad.
Proteínas y nutrientes esenciales para combatir la sarcopenia
Se recomiendan entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a 75 o 90 gramos diarios para una persona de 75 kilos, distribuidos en 20 a 35 gramos por cada una de las tres comidas principales. Además, es vital ingerir entre 2,5 y 2,8 gramos de leucina al día, un aminoácido esencial presente en alimentos como un huevo, que aporta unos 6 gramos de proteína. Entre los alimentos prioritarios figuran legumbres, pescados como salmón salvaje, trucha o atún, carnes magras de pollo, lácteos como yogur, leche y suero, huevos, tofu y frijoles, todos ricos en vitamina D, calcio, vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales y carotenoides como los del pimiento rojo.
Hidratación y precauciones adicionales
La hidratación juega un rol fundamental, con una ingesta recomendada de 9 tazas de líquido al día para mujeres mayores de 51 años y 13 tazas para hombres de la misma edad. Se aconseja no eliminar grupos alimentarios sin supervisión profesional para evitar deficiencias. A nivel global, más del 10 por ciento de la población mundial padece insuficiencia de proteínas, según el Global Nutrition Report 2021, lo que subraya la urgencia de estas medidas preventivas para envejecer con salud y autonomía en Manizales y el mundo.
